سعي نكنيد در سطح سابق خود ورزش كنيد. در عوض، آنچه اكنون براي شما راحت تر است را انجام دهيد. ايروبيك با ضربه كم در مقابل ضربه زياد تشويق مي شود. اگر قبلاً مرتباً ورزش نكرده ايد، مي توانيد با اطمينان از يك برنامه ورزشي در دوران بارداري بعد از مشورت با ارائه دهنده مراقبت هاي بهداشتي خود شروع كنيد، اما يك فعاليت جديد و سرسختانه را امتحان نكنيد. پياده روي در هنگام بارداري ايمن تلقي مي شود. كالج زنان و زايمان آمريكايي توصيه مي كند 30 دقيقه يا بيشتر ورزش متوسط در روز را در بيشتر روزهاي هفته انجام دهيد، مگر اينكه عارضه پزشكي يا بارداري داشته باشيد.
چه كسي نبايد در دوران بارداري ورزش كند؟
اگر مشكل پزشكي مانند آسم، بيماري قلبي يا ديابت داريد، ممكن است ورزش توصيه نشود. در صورت داشتن شرايط حاملگي مانند:
خونريزي يا لكه بيني،
جفت پهيين،
سقط جنين تهديد يا مكرر،
تاريخ تولد زودرس يا سابقه زايمان زودرس،
دهانه رحم ضعيف،
قبل از شروع برنامه ورزشي با ارائه دهنده مراقبت هاي بهداشتي صحبت كنيد. ارائه دهنده خدمات درماني شما همچنين مي تواند براساس سوابق پزشكي شما، دستورالعملهاي مربوط به ورزش شخصي را به شما ارائه دهد.
چه حركاتي در دوران بارداري بي خطر است؟
اكثر تمرينات در حين بارداري بي خطر است، مادامي كه با احتياط ورزش كنيد و بيش از اندازه آن را انجام ندهيد. ايمن ترين و پربارترين فعاليت ها عبارتند از شنا، پياده روي سريع، دوچرخه سواري ثابت در داخل خانه، ايروبيك با شدت كم (كه توسط يك مربي خبره ايروبيك آموزش داده مي شود). اين فعاليت ها ميزان كمي فشار وارد مي كند، به تمام بدن شما كمك مي كند و مي تواند تا زمان تولد ادامه يابد.
تنيس و راكتبال به طور كلي فعاليتهاي بي خطر هستند، اما تغيير در تعادل در دوران بارداري ممكن است بر حركات سريع تأثير بگذارد. ساير فعاليت ها مانند آهسته دويدن مي تواند به صورت اعتدال انجام شود، به خصوص اگر قبل از بارداري آنها را انجام مي داديد. ممكن است بخواهيد ورزش ها يا فعاليت هايي را انتخاب كنيد كه نيازي به تعادل يا هماهنگي زيادي نداشته باشد، به خصوص در دوران بارداري.
در دوران بارداري از چه ورزشهايي بايد اجتناب شود؟
ورزش بارداري
تمرينات و فعاليتهاي خاصي وجود دارد كه اگر در دوران بارداري انجام شود، مي تواند مضر باشد. آنها شامل موارد زير هستند:
ورزشي كه بايد نفس خود را در حين هر فعاليت نگه داريد.
فعاليت هايي كه احتمال سقوط وجود دارد (مانند اسكي و اسب سواري).با ورزش هايي مانند سافت بال، فوتبال، بسكتبال و واليبال تماس بگيريد.
هرگونه تمريني كه حتي ممكن است باعث ايجاد صدمات خفيف در شكم شود، مانند فعاليت هايي كه شامل حركات خفيف يا تغيير سريع جهت است.
فعاليتهايي كه نياز به پرش يا دويدن گسترده دارند.
خم هاي عميق زانو، نشستن كامل، بالا آمدن دو پا و لمس انگشتان پا حركات پيچيده كمر در هنگام ايستادن.
حركات ورزشي سنگين و به دنبال آن مدت طولاني بدون فعاليت است.
ورزش در هواي گرم و مرطوب.
ورزش هاي مناسب در دوران بارداري
شنا
يكي از بهترين ورزش هاي دوران بارداري، شنا مي باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد كمر را در اين دوران تسكين مي دهد.
نكته مهم در ارتباط با اين ورزش اين است كه بايد در انتخاب يك استخر بهداشتي و سالم دقت لازم را داشته باشيد. استخرهاي غير بهداشتي آلودگي هايي را در ناحيه رحم به وجود مي آورند كه براي سلامت جنين مضر است.
دوچرخه ثابت
اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده كنيد مفيد مي باشد. البته بايد در نظر داشته باشيد كه به آرامي پا بزنيد و از پا زدن سريع كه ضربان قلب را به سرعت بالا مي برد، اجتناب كنيد.
پا زدن آهسته كمك مي كند تا ماهيچه هاي لگن و ران تقويت شوند كه براي انجام زايمان طبيعي مفيد است.
پياده روي سريع
پياده روي سريع ورزشي است بين پياده روي و دويدن. اين ورزش به سفت شدن عضلات مادر كمك زيادي مي كند. اين ورزش يكي از بهترين ورزش هايي است كه بدون وجود هيچ گونه امكاناتي، مادر مي تواند انجام دهد.
فوايد ورزش در دوران بارداري
اگر تازه مي خواهيد اين ورزش را شروع كنيد، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد و با هر بار تكرار آن، زمان بيشتري به آن اختصاص دهيد.
با ورزش كردن مي توان استرس دوران بارداري را كنترل كرد
4- پياده روي در آبدر يك استخر بهداشتي، علاوه بر شنا كردن مي توانيد به پياده روي در آب نيز بپردازيد. پياده روي در آب ماهيچه هاي لگن و ران را قوي مي كند.
5- ورزش كگلورزش كگل سبب تقويت عضلات ناحيه لگن مي شود. اين ورزش بدين گونه است كه ماهيچه هاي ناحيه لگن خود را سفت و منقبض مي كنيد و اين كار را براي 5 ثانيه ادامه دهيد. سپس استراحت كنيد. اين ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهيد.
مزيت اين ورزش اين است كه در هر جايي و هر زماني قابل انجام است.
6- يوگايوگا ماهيچه هاي بدن را تقويت مي كند و سبب آرامش فرد مي شود. يوگا براي تمرين زايمان طبيعي مي تواند بسيار مناسب باشد.
فوايد ورزش در دوران بارداري - ورزش مناسب دوران حاملگي
ولي به ياد داشته باشيد كه از تمرينات سرعتي يوگا استفاده نكنيد و تنها ورزش هاي سبك مناسب دوران بارداري را انجام دهيد. توجه داشته باشيد كه بعد از سه ماهه اول بارداري، از دراز كشيدن روي پشت خود خودداري كنيد. اگر به مربي يوگاي خود اطلاع دهيد كه باردار هستيد، ورزش هاي مناسب اين دوره را به شما آموزش مي دهد.
خطرات انجام ورزش در دوران بارداري
هرچند مزاياي ورزش در دوران بارداري زياد است اما خطراتي نيز براي زنان با شرايط خاص دارد. تحريك هورمون‌ها در در دوران بارداري موجب انقباض‌هاي زودرس مي‌شود، البته هنوز خطر واقعي اين رويداد مورد بررسي قرار نگرفته است. ورزش باعث مي‌شود كه خون از اندام‌هاي داخلي به عضله اسكلتي منتقل شود و در نتيجه كاهش قابل توجهي از اكسيژن و انتقال مواد مغذي به جفت وجود دارد.
البته مضرات ورزش در دوران بارداري شناسايي شده، اما هنوز مشخص نشده اين موارد بر سلامت جنين تاثير دارد يا نه. نگراني‌هاي عمده ورزش دوران بارداري به شرخ ذيل است:
• انقباضات زودرس كه ممكن است به طور بالقوه توسط هورمون‌هايي كه توسط ورزش تحريك مي‌شوند ايجاد شوند
• افزايش مصرف گلوكز ناشي از فعاليت عضلات كه سطح قند خون جنين را تحت تاثير قرار مي‌دهد
• ورزش باعث مي‌شود كه خون از اندام‌هاي داخلي به عضله اسكلتي منتقل شود و در نتيجه كاهش قابل ملاحظه‌اي در انتقال اكسيژن و مواد مغذي به محل جفت وجود دارد
• گرماي بيش از حد موجب اختلال در تنظيم گرماي بدن مادران به خصوص در سه ماهه اول خواهد شد.
بنابراين از شركت در تمرينات شديد دوران بارداري در محيط‌هاي با گرماي بالا اجتناب شود.
تاثير ورزش بر دردهاي بارداري
شرايط پزشكي خاص ممكن است خطر بالقوه ورزش براي برخي از زنان را افزايش دهد و در اين موارد بايد از ورزش اجتناب كرد:
• بيماري قلبي
• بيماري محدود كننده ريه :وضعيتي كه عملكرد ريه در هنگام تنفس محدود مي‌شود
• گردن نامناسب رحم : وضعيت پزشكي كه در آن دهانه رحم قبل از دوره كامل بارداري شروع به رشد مي كند.
• زايمان زودرس
• پارگي زودرس غشا : پارگي كيسه آب
• پره اكلامپسي : فشار خون ناشي از بارداري
• خونريزي مستمر در سه ماهه دوم يا سوم
• جفت سرراهي: عارضه دوران بارداري به دليل متصل نبودن بند ناف به جفت
منبع: salamatban
- ۰ ۰
- ۰ نظر
